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Ya son varias, las personas que me han preguntado, qué entrenamiento seguir para la autodefensa. Y aunque la duda, suele venir de gente no familiarizada con el ejercicio, pienso que incluso a los más avanzados, les podría interesar este artículo.

Para empezar, la respuesta no es simple. Y antes que nada, es importante ser honesto consigo mismo y preguntarse: ¿Cuál es mi objetivo?.

La razón de esto, es que tu entrenamiento dependerá de tu meta, y de cuánto tiempo, o esfuerzo, estés dispuesto a sacrificar por esta.

Pero antes de responder a cómo entrenar para la defensa personal, vamos a desechar un mito, grabado en la cabeza de muchos.

¿MAZADO O FUERTE?

Si en realidad, lo que querías decir es ¿qué tengo que hacer para estar cachas? Pues para ello tendrías que seguir un entrenamiento específico, que no necesariamente te ayudará a pelear, e incluso podría llegar a ser contraproducente.

Pues aunque poca gente lo sabe —yo no lo entendí hasta hace unos años—, ser fuerte y estar mazado no está obligatoriamente relacionado, ni tampoco se entrena de la misma forma.

Y a pesar de que ser cachas es útil, debido a la intimidación visual y a un mayor peso, si es para pelear, entre ser corpulento y ser fuerte, elige ser fuerte.

Entre ser corpulento y ser fuerte, elige ser fuerte

Frédéric Delavier y Michael Gundill, en su excelente libro Musculation pour le fight et les sports de combat, comentan que: “Es importante saber distinguir entre el entrenamiento para masa muscular (bodybuilding) y el entrenamiento para el combate. El físicoculturista aísla al máximo los grupos musculares […], seguir este recorte artificial para el luchador constituye un terrible error”.

Por otro lado, Pavel Tsatsouline, fundador de Strong First, indica que nunca se debe entrenar hasta el fallo muscular —cosa habitual en el bodybuilding—, si quieres ser fuerte de forma longeva. Delavier y Gundill nos cuentan por su lado: “Buscar la fatiga es más apropiado para el trabajo de masa muscular que para el de fuerza […]”.

Pero la fuerza, no es el único factor necesario para luchar.

ESTAR EN FORMA

Para pelear, o como decía aquel disco de Pantera, para una “demostración vulgar de poder” no hace falta ser un atleta. Con algo de malicia —por ejemplo, coger un vaso, romperlo y tirarlo a la cara de alguien— puede ser más que suficiente para acabar un conflicto (o empezar otro).

Pero la falta de escrúpulos es una cualidad mental, no física. Por lo que si quieres estar, más o menos, preparado físicamente para el caos que se podría desatar en un encuentro violento, debes estar un mínimo “en forma”. Este mínimo conlleva los siguientes puntos:

• FUERZA
• EXPLOSIVIDAD
• RESISTENCIA

Aunque existen otros factores, como la coordinación, el balance y la flexibilidad, en beneficio de una fácil comprensión, nos mantendremos adheridos a los tres mencionados, que son los relacionados con la fuerza.

¿Y qué es la fuerza? “La Fuerza se define como un término genérico que agrupa realidades muy distintas” comentan los autores del libro. Pero como la metafísica no es de mucha ayuda, vamos a ver los tipos de fuerza que se encuentran en una pelea.

FUERZA MÁXIMA

Es la capacidad de ejercer un máximo de fuerza a través de una distancia. En otras palabras, es la mayor carga que eres capaz de mover.

En situaciones de lucha o de forcejeo —muy habituales en una pelea— se puede dar el caso en que necesites de tu fuerza máxima, especialmente si el adversario pesa más que tú.

Para el entrenamiento de fuerza, se suelen hacer pocas repeticiones, con más descanso entre estas, pero con mayor dificultad (más peso, usando una sola extremidad, etc.).

Fuerza = pocas repeticiones x mayor dificultad

El tiempo de descanso entre series también es elevado. Sin embargo, no todo el mundo está de acuerdo: Delavier y Gundill hablan de no pasar los 3 minutos, mientras que Tsatsouline, habla de nunca bajar los 5 min, siendo ideal llegar a los 15 min.

Pero como esto último, es poco factible en el mundo de esclavitud en que vivimos, puedes variar entre 3 y 5 minutos dependiendo del tiempo que tengas.

FUERZA ISOMÉTRICA

Es tu capacidad de ejercer una fuerza específica durante un tiempo determinado. Se llama isométrica o estática, porque se ejerce sin movimiento perceptible, como si empujaras una pared o intentaras mover un roca.

Por ejemplo, aplicar una estrangulación, requiere poder mantener una fuerza estática durante cierto tiempo. Por otro lado, para contener un oponente que nos aplasta contra el suelo, también podríamos hacer uso de la fuerza isométrica.

Contener a un adversario, requiere de la fuerza isométrica

Esta se entrena manteniendo la contracción del músculo el mayor tiempo posible. Por ejemplo, si haces una dominada, te mantendrás arriba de la barra durante 5 o 10 segundos, antes de volver a bajar.

La idea es progresar hasta los 30 seg. Una vez que esto sea fácil, aumentamos la carga o la resistencia. El tiempo de descanso entre repeticiones será el mismo que hayas empleado durante la contracción. Es decir que si te mantuviste por encima de la barra 15 seg, descansarás 15 seg antes de emprender tu próxima repetición.

EXPLOSIVIDAD

Denominada también potencia, esta se refiere al desarrollo máximo de las tensiones musculares en el menor tiempo posible. Puesto simple, es la fuerza que usas al dar una hostia.

Aquí vamos a utilizar, lo que llaman en el libro Stop & Go, que consiste en efectuar una pausa de 3 segundos entre cada repetición. Por ejemplo, al hacer una flexión, realizamos una pausa en la etapa más cercana al suelo, antes de impulsarnos nuevamente hacia arriba.

La potencia se desarrolla con una pausa, antes del movimiento explosivo

La idea es contraer el músculo, sin hacer uso de la energía elástica acumulada. Una equivalencia en la defensa personal, sería lanzar un golpe preventivo desde una posición no violenta (en la cual partes de cero).

Por último, la pausa se debe hacer siempre al final de la fase negativa (bajada), para luego empezar en una fase positiva —que es cuando se empuja la carga— pues así se realizan los golpes, las embestidas y los empujones.

RESISTENCIA

En la pelea deportiva la resistencia es elemental. Tu corazón debe enviar oxígeno al músculo a lo largo del round. Sin embargo, en Combatives no es igual: una pelea callejera suele durar unos pocos segundos (rara vez llega al minuto), por lo que la explosividad es mucho más importante.

Paralelamente, debemos evitar a toda costa sobrepasar ese límite, pero como nunca se sabe lo que puede suceder, también entrenaremos la resistencia.

En Combatives, prima la explosividad antes que la resistencia

Dicho esto, existe un pequeño dilema: la explosividad y la resistencia son antagónicos. Es decir, que si entrenas uno, es a detrimento del otro.

Según nos cuentan los autores del libro mencionado anteriormente, al desarrollar las llamadas fibras “rápidas”, o responsables de la explosividad, se comen el terreno de la fibras “lentas” o de resistencia, y viceversa.

Hacer por ejemplo, cardio de forma interminable, no sólo reduce tus músculos (p. ej. corredor de maratón) sino que elimina tu capacidad explosiva.

La solución entonces, para aliar todos los factores mencionados, serán los circuitos de alta intensidad.

CIRCUITOS

Un circuito consiste a encadenar diferentes ejercicios, sin descanso entre la series. Lo haremos de forma aleatoria, que es lo más parecido al combate (en el cual, puedes necesitar de toda la fuerza de tus brazos, y de repente, toda la de tu abdomen).

Por otro lado, el circuito aleatorio mantiene tu cerebro alerta, —a diferencia de repetir el mismo ejercicio, del mismo músculo, hasta el cansancio— que es como se debe estar en una pelea.

Del libro ya mencionado, podemos sacar un ejemplo de circuito, más específicamente el de cuerpo a cuerpo o Artes Marciales Mixtas (el texto posee numerosas rutinas dependiendo del objetivo o disciplina), que es el que más nos compete entre los deportes de contacto.

EJERCICIO	REPETICIONES
SENTADILLAS PARCIALES	12-15
CONTRACCIÓN TRAPECIOS	12-15
SUSPENSIÓN EN BARRA	3×30”
PRESS DE BANCA	12-15
PESO MUERTO (DE RODILLAS)	12-15
RESPIRACIÓN TORÁCICA (CON PESO)	≥50

Este circuito se debe repetir, sin descanso, de 3 a 4 veces. Como puedes ver, de forma aleatoria no quiere decir cualquier ejercicio, sino cualquier grupo muscular. Puedes variar en la ejecución de las repeticiones, así como alternar fuerza con explosividad, pero el ejercicio, seguirá siendo el mismo.

RESUMEN

Sintetizo todo lo anterior en una tabla para que puedas recordar más fácilmente lo aprendido. Ten en cuenta que la resistencia cardiovascular no aparece, porque al hacer circuitos —sin descanso— también vas a desarrollar el cardio.

TIPOLOGÍA / OBJETIVO	REPETICIÓN + DESCANSO	DURACIÓN REPETICIÓN	DESCANSO ENTRE SERIES	CARGA
FUERZA MÁXIMA	3-6 / 5-10”	2”↑ / 2”↓	3-5’	≥70%
FUERZA ISOMÉTRICA	3-6 / 5-30”	5-30”	30”	≥70%
FUERZA EXPLOSIVA	8-10 / 3-5”	1”↑ / 1”↓	1’	30-50%
HIPERTROFIA	8-12 / 1”	2”↑ / 2”↓	45”	≥50%

Las flechas corresponden al movimiento positivo (↑) y al negativo (↓). Como puede ver, he agregado al final la hipertrofia —el entrenamiento para ganar masa muscular— para que así puedas ver la diferencia.

Por último, si todo esto te parece un rollo, o no tienes tiempo para pensar, te recomiendo que realices el programa de Pavel Tsatsouline, llamado Simple & Sinister.

En un programa sencillo, en el cual vas a trabajar virtualmente todos tus músculos, desarrollando a la vez fuerza, resistencia y explosividad, con tan sólo dos ejercicios y una pesa rusa, en 18 minutos.

Ahora, no se llama siniestro por casualidad: hace falta rudeza mental para no abandonar a la mitad. Pero también es muy simple: ni las repeticiones, ni los ejercicios cambian, sólo el peso de la Kettlebell, qué ira en aumento a medida que te hagas más fuerte.

Así que si quieres algo corto y sin complicaciones, teclea Simple & Sinister en Youtube y te saldrán decenas de videos explicativos.

CONCLUSIÓN

Para tener la capacidad física de defenderte no hace falta que seas un espartano. Pero si eres una foca de 300 kilos, que lo único que hace es ver Netflix o jugar videojuegos, poco importa lo que digan los de la diversidad corporal: No eres apto para sobrevivir pues no puedes correr o pelear.

Por otro lado, no existe un programa mágico, así que no tengas prisa, y aprende a escuchar a tu cuerpo: No es lo mismo un dolor muscular —por haber entrenado— que un dolor articular. Por tanto, no te fijes en los demás y usa el peso que sientas adecuado para tí: ni cómodo, ni imposible de levantar.

No te fijes en los demás, y usa el peso que sientas adecuado

Con respecto a la cantidad de entrenamientos por semana, pues si ya entrenas algún arte marcial o equivalente, dos días de ejercicio para el combate constituyen un buen equilibrio, siendo una vez mejor que nada, y tres más que suficiente.

Para finalizar, debido a su versatilidad y dinamismo, la Kettlebell es altamente recomendable para un entrenamiento enfocado a la lucha. No son baratas, pero durarán más que todos nosotros en este plano, así que vale la pena la inversión.

Disfruta del entrenamiento.

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